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每天早上都要蹲廁所「練馬桶功」?偏偏排不出來,讓人好焦慮?日本便祕權威醫師表示,若出現上述狀況,除了安穩自身情緒、避免焦慮感外,不妨試試蹲坐在馬桶上進行,有助舒緩、放鬆情緒,並刺激腹部肌肉,幫助腸胃蠕動的3個按摩+姿勢,來幫助排便、改善便祕問題。
日本便祕權威小林弘幸醫師在其《腸美人健康從腸的保養開始》一書中提到,若老是出現明明方才湧現便意,但一坐在馬桶上就無法順利排便,甚至便意因此消失的人,可能是因過度焦慮,引起副交感神經亢奮所致。
喚回消失便意!從舒緩情緒做起
小林弘幸醫師表示,許多人為改善便祕問題,常會選擇強迫自己蹲廁所直到順利排便的方式,期望藉此達到排便的目的。事實上,這樣的方式不但不正確,在無法排便又用力過度的情況下,還可能引發痔瘡、腦中風等症狀,得不償失。
若想改善便祕症狀,喚回消失的便意,建議從養成早上悠哉的上廁所習慣、改變每天早晨忙碌、焦慮的如廁方式開始做起。簡單來說,就是給自己充裕的時間,在從容自在、身心放鬆的狀態下解放。若在這樣的情況下,仍無法順利排便,小林弘幸醫師推薦有助舒緩情緒、刺激腸道蠕動,即使蹲坐在馬桶上也能進行的3個腹部按摩給大家參考:
【第1招/大腸「轉角」的按摩】
當覺得拉不出來時,可藉助按摩。確實刺激容易堆積糞便的點,讓腸道動起來。但是,按摩時如果覺得不大對勁或疼痛,就不要勉強,要去看醫生。
【第2招/日文「の」字按摩】
沿著腸道形狀,描繪出日文字「の」的按摩。想排便時,如果覺得還差那麼一點,這個按摩就能助你一臂之力。如果時間充足能好好蹲廁所,在心情悠閒的狀況下進行,效果會更好。
操作要點:
1.一定要以順時針方向按摩
要以順時針方向描繪出「の」字。如果是逆時針方向,不但無助於腸道蠕動,還會將腸道內的糞便推往反方向。
2.右下側腹→肋骨下方→左下側腹
按摩的順序,是從「右下側腹」開始, 然後沿著「肋骨」下方的邊緣,以「左下側腹」為終點。
【第3招/「沉思者」姿勢】
因「沉思者」雕像而得名的這個姿勢,在上半身往前傾的同時,腹部肌肉能得到一定的壓力,可說是最適合排便的姿勢。若保持同樣姿勢,然後轉向一邊,則能刺激腸道和肛門括約肌,幫助推出宿便。
步驟:
1.右手肘置於左膝上
上半身往前傾,坐在馬桶上,一手的手肘置於另一邊腳的膝蓋上,身體微轉。扭轉身體,能刺激直腸周圍的肌肉,請感覺像是要「擰乾抹布、擠出水分」般地轉動。
2.上半身朝左或右轉
因為不是運動,所以沒有「哪個方向要轉多少次」的原則。請一邊感受自己肚子膨脹的情況,以及腸道和肛門的情形,看左右哪邊比較容易轉,就試著轉哪一邊。
操作要點:試著轉各種姿勢
做這個姿勢的目的,是要刺激直腸周圍的肌肉,即肛門括約肌,好讓糞便從直腸下來。為了給予肛門周圍刺激,請試著改變上半身前傾的角度,在操作能力、空間大小容許內,多試幾種姿勢。
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