吃膠原蛋白能美肌或減緩關節退化？

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吃膠原蛋白能美肌或減緩關節退化？皮膚科醫師：補充2種營養素，更有效抗老錯誤飲食增加自由基，流失膠原蛋白。想讓皮膚變年輕？當皺紋、斑點等「歲月的痕跡」紛紛出現，許多人會選擇號稱含有膠原蛋白成分（Collagen）的食物或飲品，只是吃喝下肚後，真的會為皮膚帶來「美肌」的效果嗎？

開業皮膚科醫師趙昭明說明，皮膚老化不只看「表面」，包括表皮、真皮、皮下組織都會發生作用──從表皮層變薄，角質的屏障功能減弱，皮下組織肌肉萎縮，都是老化現象。

膠原蛋白具支撐作用，多吃維他命E防止自由基加速流失

而受到重視的「膠原蛋白」，就存在真皮層裡，具有「支撐」作用。他指出，膠原蛋白型態至少包含7種以上，「膠原蛋白就像彈簧床裡面的螺絲，如果都鎖不緊了，整張床沒有彈性以後，就只有退化。」

膠原蛋白流失原因有哪些？趙昭明分析，膠原蛋白的原料是胺基酸，胺基酸可以在身體裡合成蛋白質， 而「自由基」會造成破壞，讓蛋白質變性。

當自由基作用於內分泌系統，導致「膠原蛋白酶」產生，開始破壞、分解肌膚的真皮層，使得壞的成分比好的更多，流失現象就愈來愈明顯，出現如皮膚組織塌陷、表皮凹凸不平、暗沉粗糙、容易長斑點等問題。

他補充，皮膚老化從25歲就已經開始，肌肉量減少也會影響皮下組織萎縮變薄，內外因素都要當心。

1. 外在因素

包括暴露於紫外線，或是沒做好保溼，產生代謝物質自由基，容易導致肌膚老化。

2. 內在因素

如高糖、高鹽飲食，在真皮層產生不好的分解酶，或造成類胰島素畸形，破壞組織結構，營養不足也會讓膠原蛋白流失。

那麼，應該怎麼吃才能防止皮膚的老化？趙昭明強調，「維生素E」可幫助穩定自由基，減少攻擊其他組織。建議可多吃堅果、核桃，或是把白飯改成胚芽飯或糙米飯，以取營養素。

多吃豬皮、雞腳、膠原蛋白粉有用嗎？效果有限

常有人以為吃豬腳、雞腳等食物，就能增加皮膚吸收膠原蛋白的含量，趙昭明則指出：「效果非常有限」。

趙昭明解釋，膠原蛋白的分子是3個螺旋鍵，都屬於大分子，進入腸胃要消化、吸收再破壞，到皮膚層已經大幅減少，再由2個胺基酸形成二胜肽，過程中有很多化學變化，才能鍵結形成蛋白質的組織。

他曾見過患者帶回膠原蛋白珍珠粉，要價3、4千元，屬於食品類，即使要價不菲，但高科技會破壞螺旋體的結構，也不能保證能帶來效果。

也有人採取注射膠原蛋白，屬於填充的方式，他分析，可能半年後就自然分解掉，需要一直補打才有效。

除了膠原蛋白以外，許多產品也大打「玻尿酸」成分，外用或內服是否也有保養效果？

台安醫院營養師曾祺表示，膠原蛋白本身並不是「完整」的蛋白質，要像肉、魚、黃豆等食物，含有必需胺基酸，才有足夠的蛋白質營養價值。

她說明吃進大分子膠原蛋白的路徑：由於腸道細胞黏得非常緊，具有很強的防禦功能，因此必須被細胞吸收後，再到血液裡，如果要抵達關節或皮膚，則得再重新合成，「並不會以形補形，能吃不一定能補。」

曾祺認為，如果依照正常飲食，一天裡有吃到豆漿、牛奶、起司，每餐有吃到一個手掌的豬肉或魚肉、牛肉，都可以補充到胺基酸，也就是形成蛋白質的原料，即使到更年期，「原料」也不會不足。

補充「輔因子」，才能有效合成膠原蛋白

她強調，膠原蛋白的原料，其實很容易從日常飲食中攝取，比較欠缺的反而是「輔因子」，即幫助體內合成膠原蛋白的「輔酶」，最關鍵的的2種因子就是「Q10」和「維生素C」。

隨著年齡增長，Q10產生的量會逐漸減少；維生素C則需要從食物中吸收，若缺少這2種輔因子，要讓胺基酸合成「膠原蛋白」有困難。她形容，「等於開了公司，也已經進貨，卻沒有人當班。」因此，她建議可多補充這2種營養素。

1. Q10

Q10存在於鯖魚、鮪魚等深海魚中，肉類、菠菜、花椰菜、橄欖油、椰子油、堅果種子當中也有豐富含量，蛋白質食物則大部分都含有Q10。

Q10在30歲後流失比較快，一般來說，每天至少可攝取3到5毫克，過去研究證實，Q10對心臟保護也有效果。

2. 維生素C

多吃未加工的水果和蔬菜，如柑橘類、莓果類、綠色蔬菜，都含有豐富維生素C，不只輔助合成膠原蛋白，也能修復傷口，阻礙有害的自由基形成。

不過，所有的碳水化合物和蛋白質，都有固定比率，身體機能好，自然皮膚就會好，「不要聽到維生素對身體好，就拚命吃，像水果取代正餐，果糖累積太多也會有健康疑慮。」她說。

日常生活培養正確習慣，如多喝水可以促進老廢角質代謝，避免甜食和辛辣飲食，多穿透氣衣物，做好防曬保溼工作，充足的睡眠，才能避免的膠原蛋白加速流失，延緩皮膚老化。

吃膠原蛋白沒有用? 關鍵在這個物質!

我很常遇到學生問我的問題是 :「吃膠原蛋白到底有沒有效?」
其實關鍵在於，少了「輔因子」維他命Ｃ，吃再多都可能浪費！

膠原蛋白由3條肽鏈成螺旋形的纖維狀蛋白質，主要合成的前驅物為:Glycin甘氨酸+Proline脯氨酸+Hydroxyproline羥脯氨酸，這三種胺基酸組成α-chain的三股螺旋結構。

甘氨酸Glycin、脯氨酸Proline 為人體非必需胺基酸也就是人體自己能由簡單的前體合成，不需要從食物中獲得的胺基酸。也就是說人體自己都有製造膠原蛋白的材料。

膠原蛋白由人體的纖維母細胞製造。經由兩個輔因子維生素C、Q10協助完成，Q10於人體也有存在，唯有維生素C一定要由外補充，人體無法自行合成維生素C 。

甘氨酸、脯氨酸 為人體非必需胺基酸，所以也有醫生建議不如多吃維他命C，因為需要維生素C參與膠原羥化加上羥基（ -OH ），凡正人體自己能由簡單的前體合成，

不需要從食物中獲得甘氨酸、脯氨酸。所以相對的維生素C還是比較重點。若你蛋白質充足，也可以不吃膠原蛋白保健品，但一定有充足的維生素C!

以下人群維他命C容易流失，建議多補充????
1. 外食族
2.抽菸/二手煙的人
3.壓力大、情緒容易緊張的人
4. 空氣汙染
5. 服用避孕藥的女性

目前國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)建議19歲以上100mg/天、☝️上限2000mg/天(就是建議一天不要超過2000mg)

維他命C雖然是水溶性的，過多人體會排出。但攝取維他命C在人體中會先代謝成脫氫抗壞血酸，然後轉換成草酸並排放於尿液，

因此過量攝取常被認為會增加腎結石發生率。但若你從天然食物中攝取維他命Ｃ，不太用擔心過量。但從營養補充品攝取過量，還是會有結石風險。

營養指南建議每日至少達到基本2份水果攝取量（每份約手掌握拳大小），不但可攝取到維生素C外，豐富的膳食纖維、植化素等營養素也有助於身體健康。

衛生福利部國民健康署公布，成人每日維生素C建議攝取量為100毫克，100克的紅心芭樂 (應該一粒就超過100克)維生素C含量高達214毫克，想要擁有膨潤美肌，

就從現在開始多補充「輔因子」維他命Ｃ，才能有效合成膠原蛋白喔！

755028jason

謝謝分享

wuchuan

厲害了，了不起。

ce89049072

問醫師最準

諾帝斯

這我真的不知道耶!又長了新知識了